Die Macht der kleinen Veränderungen

Kleine Veränderungen - Großer Erfolg

Wie kleine Veränderungen langfristig Erfolg bringen

Die Macht der kleinen Veränderungen – Wie kleine Veränderungen auf Dauer zu großen Veränderungen werden

Frohes Neues Jahr! Nie im Jahr ist der Kontrast zwischen Feiertagen, faulen Tagen und der Erwartung von jetzt auf gleich ein neues Verhalten zu starten, größer als zur Jahreswende.

Neue Vorsätze werden gefasst und von allen Seiten prasseln Angebote für Ernährungs- und Sportchallenges auf uns ein.

Das arme neue Jahr muss ausgleichen, was wir im letzten Jahr nicht geschafft haben und wo wir unzufrieden waren.

Die meisten wollen gesünder essen, mehr Sport treiben, Gewicht abnehmen, fitter werden, Gesundheitsprobleme angehen und weniger Stress haben.

Leider schaffen, wie ich neulich in einem Newsletter gelesen habe, nur ca. 8 Prozent eine dauerhafte Umstellung. Ob diese Zahl absolut korrekt ist, kann ich nicht sagen, aber ich denke, sie kommt schon nahe an die Wirklichkeit heran.

Schön für die acht Prozent, d.h. aber auch, dass 92 Prozent zu Anfang des Jahres voll motiviert waren, diese Motivation aber innerhalb des Jahres komplett verloren haben. 92 Prozent!

Meine Freundin und ich konnten dies immer gut verfolgen, wir machen regelmäßig Nordic Walking seitdem es ein Boom war.

Ja, da gehören wir wohl den ominösen acht Prozent. Jedes Jahr nach Neujahr wurde es im Wald voll. Lauter hochmotivierte Laufanfänger kreuzten unseren Weg. Woran sie zu erkennen waren? In der Regel an den strahlend sauberen Laufschuhen, der modernen Sportbekleidung und den begeisterten Gesichtern.

Spätestens Ende Januar hatten wir dann wieder den Wald für uns und trafen nur wieder auf die seit Jahren altbekannten Gesichter. Ein sich immer wiederholender Vorgang.

Genauso in der Ernährung. Bis zum Sommer hat mindestens einer in meinem Bekanntenkreis eine Diät oder ein Diätprogramm gemacht. Bis zum Sommer funktioniert das in der Regel ganz gut, dann kommt das abgenommene Gewicht unweigerlich bis Weihnachten zurück. Natürlich merkt man dies schon vorher, aber man hat ein halbes Jahr darben nachzuholen und vor Weihnachten eine Ernährungsumstellung zu starten, ist ein absolutes Tabu. Der Gang zur Waage am 1.1. eines neuen Jahres zeigt dann oft mehr Gewicht als im Jahr zuvor.

Sind das alles Looser, Leute ohne Durchhaltevermögen, Schwächlinge?

Keinesfalls!

Ich vermute, dass in mindestens 50% der Fälle das Ziel zu hoch angesetzt, zu ungenau formuliert oder zu unrealistisch war. Beim Rest kam wahrscheinlich noch eine ungenügende Planung hinzu. Was meine ich damit?

Wir müssen in unserem Leben viel schaffen, wir haben meist einen Beruf, erledigen den Haushalt mit Kochen, Einkaufen und Putzen, versorgen Kinder, haben Hobbies, Ehrenämter und versuchen im Großen und Ganzen gesund zu bleiben. Viele müssen auch noch diverse Krankheiten managen, wie ich auch.

Anfang des Jahres wollen wir das Ganze noch optimieren.

Ein sechswöchiges Intensivtraining, eine Ernährungsumstellung von jetzt auf gleich, eine Gewichtsabnahme von so und so viel Kilogramm. Ich habe ja schon oben geschrieben, wie hoch die Chance ist, dies zu schaffen.

Wie sieht also mein Alternativkonzept aus?

„ In order to change your big story, you have to change the little stories“ ( Isaiah Hankel)

Wenn Du Deine große Geschichte ändern willst, mussst Du Deine kleinen Geschichten ändern. (Isaiah Hankel)

Kleine Geschichten lassen sich schnell ändern und auch sie gehen im Alltag gerne wieder verloren.

 

Daher hier mein Vorschlag: Alles strategisch angehen.

Wenn ich es schaffe mit zwölf kleinen Schritten am Ende des Jahres mein großes Ziel zu erreichen, bin ich weiter gekommen, als wenn ich nach drei Monaten aufgegeben hätte. Vielleicht brauche ich auch nur sechs Monate, um ein mittleres Ziel zu erreichen.

Natürlich muss ich mich auch hier monatlich an meine Ziele erinnern und sie beharrlich verfolgen, aber ohne Arbeit geht es auch hier nicht. Tut mir leid.

Der Vorteil von kleinen Zwischenzielen liegt aber in folgendem:

  • Kleine Ziele lassen sich besser in den Alltag integrieren, sie fressen weniger Zeit und verlangen nicht viel Veränderung auf einmal.
  • Kleine Ziele führen schneller zu Erfolgserlebnissen und motivieren zum Weitermachen. Unterschätzen Sie unser Belohnungszentrum im Gehirn nicht!
  • Unser Gehirn braucht drei bis sechs Monate bis eine Verhaltensänderung zu einer Gewohnheit geworden ist. Die Zeit muss man durchhalten und selbst dann neigt unser Gehirn dazu, wieder in altes Verhalten zu fallen. Wer hat nicht schon einmal drei Monate auf Zucker und Schokolade verzichtet und ist beim ersten oder zweiten Stück wieder rückfällig geworden? Also ist doch alles sinnlos? Nein, denn die drei Monate Erfolg kann einem keiner nehmen und die Erinnerung daran auch nicht. Wenn ich es einmal so lange geschafft habe, kann ich es auch wieder.

Wie strukturiere ich also meine kleinen Ziele?

  • Ich nehme mir ein Ziel vor, was ich in sechs/12 Monaten erreichen kann.

Beispiel: Ich möchte mich nach der Paleoernährung gesund ernähren. Sprich: Viel verschiedenes Gemüse essen, wenig Obst essen, keine Angst vor Fetten haben, Fleisch und Fisch aus Weide- oder Wildhaltung essen, Eier von Freilaufhennen, wenig Nüsse und Saaten essen und keine künstlich süßen Getränke zu mir nehmen.

  • Ich nehme mir einen Tag im Monat vor an dem ich mir mein Zwischenziel anschaue und mich frage, ob ich das Ziel erreicht habe oder ob es noch irgendwelche Modifikation benötigt. Dies kann der 1. jeden Monats sein oder auch der erste Sonntag im Monat. Ganz wie ich möchte und wie es in meinen Alltag passt.

Wichtig: Dieser Termin mit sich selbst muss in den Kalender eingetragen werden, am besten auch ins Handy mit einem markanten Klingelton. Ich haben eine Verabredung mit mir selbst!

  • Ich schaue mir meinen Alltag an und formuliere die Zwischenziele. Ein Zwischenziel zeichnet sich dadurch aus, dass es täglich wenig Zeit verbraucht und sich mit etwas guten Willen in den Alltag integrieren lässt.
  • Ich schreibe unter jedes Zwischenziel, wie ich es ganz praktisch angehen werde.

 

Hier ein Beispiel, wie eine solche Liste zum Schluss aussehen könnte: 

Jahresziel: Überwiegende Paleoernährung

1.Monatsziel: Mindestens 500 g Gemüse am Tag essen

Umsetzung:

Mehr Gemüse kaufen, neues Gemüse probieren, Nudelportionen verkleinern und stattdessen mit Gemüse auffüllen, Gemüsesmoothies probieren, eine Gemüsesorte ins Frühstück integrieren, herausfinden, ob ich Gemüse lieber warm gekocht oder kalt als Salat esse…Ihnen fällt bestimmt noch mehr ein!

2.Monatsziel: Einen Alltagsplan mit Gemüse in jeder Mahlzeit entwickeln

Umsetzung:

Morgens: Smoothie mit viel Gemüse und wenig Obst

Mittags: Salat im Büro

Abends: Gekochtes Gemüse

Zwischendurch: etwas Gemüse

Die erste und zweite Woche, mittags und abends einhalten.

Die dritte und vierte Woche zu allen Mahlzeiten Gemüse.

Höchstens 1 Esslöffel Nudeln essen.

3.Monatsziel: Obst nur in Form von der ganzen Frucht essen

Umsetzung:

2-3 Stück Obst am Tag essen, kein Kompott essen, keine Obstsäfte und gesüßte Früchtetees trinken ( langsam immer mehr verdünnen bis man schließlich bei klarem Wasser ist), kein Obst in Form von Obstkuchen essen

4.Monatsziel: Nichts essen, was eine lange Zutatenliste hat

Umsetzung:

Alle Mahlzeiten selbst aus Grundzutaten zubereiten, bei Brot auf ursrüngliche Herstellung achten, Wurst durch Schinken ersetzen.

 

5.Monatsziel: Fleisch aus Weidehaltung essen, Fisch aus Wildfang kaufen, Eier aus Freilandhaltung kaufen

Umsetzung:

Adressen von Bauern die Weidehaltung praktizieren herausfinden, Tiefkühltruhe anschaffen, Preise und Budget checken, Alternativen ausarbeiten

6.Monatsziel: Mir das Kochen erleichtern

Umsetzung:

Vorräte anlegen, einen Schnellkochtopf/Slow Cooker anschaffen, unbeschichtete Pfannen kaufen, ein gutes Gemüsemesser kaufen

7.Monatsziel: Brot und Getreide weglassen

Umsetzung:

Gemüse und Fleisch/Fisch/Eiportionen erhöhen, zum Frühstück Suppe, Erdmandelbrei oder Rührei essen, Süßkartoffelscheiben rösten und belegen, auf mindestens 4 Esslöffel Fett am Tag kommen, notfalls ein „Paleobrot“ backen

8.Monatsziel: Mich mit alternativen Süßigkeiten beschäftigen

Umsetzung:

Rezepte für Kuchen, Eis, Snacks auf Pinterest sammeln und einiges ausprobieren, raffinierten Zucker und Zuckerersatzstoffe weglassen, Desserts/Kuchen nur am Wochenende essen

9.Monatsziel: Milchprodukte weglassen

Umsetzung:

Kokosmilchjoghurt/-kefir machen,

Pflanzenmilch ohne Zusatzstoffe finden, meine Proteinaufnahme tracken und sehen, ob ich genügend Proteine esse

10.Monatsziel: Ohne Paleonachbauten auskommen

Umsetzung:

Abends mehr kochen und die Reste zum Frühstück essen, Frühstück ausfallen lassen, Frikadellen und Salat zur Arbeit mitnehmen, Nüsse und Saaten einweichen, trocknen und pur essen anstatt als Müsli

11.Monatziel: Eine Essensroutine entwickeln, die zu meinem Alltag passt

Umsetzung:

keine Zwischensnacks mehr, Sonntags für die Woche vorkochen, mich mit intermittierendem Fasten beschäftigen, einen festen Einkaufstag einhalten

12.Monatsziel: es mir im Dezember mit festlichen Gerichten und Speisen aus der Paleoernährung gut gehen lassen

Umsetzung:

Rezepte auf Pinterest sammeln, ein eigenes Rezept entwickeln, ein paleokompatibles Weihnachtsmenue erstellen, auf das Jahr zurückblicken und mich gut fühlen.

 

Ich hoffe, ich konnte Ihnen hiermit eine Idee geben, wie man gute Vorsätze auch langfristig wirklich umsetzen kann. Denken Sie immer daran, dass so ein Plan ganz individuell sein soll und ganz zu Ihnen passen soll.

Wenn es Ihnen aber zu viel ist so einen Plan zu erstellen oder Sie noch keine Vorstellung haben, wie dieser Plan ganz konkret umzusetzen wäre, schreiben Sie mir und wir klügeln gerne gemeinsam einen aus.

Sie brauchen eher jemanden, der mit Ihnen ganz praktisch die Monatstreffen mit Ihnen selbst durchführt, Sie motiviert und Ihnen hin und wieder einen kleinen Schubs in die richtige Richtung gibt? Auch dies ist möglich, nehmen Sie Kontakt mit mir auf und wir überlegen zusammen, wie wir das angehen können.

Und: Keine Angst, ich beiße nicht!

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

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