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Gemüse- und Obst im Januar

Gemüse- und Obst im Januar (mit Rezept)

Gemüse- und Obst im Januar

Gemüse- und Obst im Januar

Gemüse- und Obstvielfalt im Januar (Mit Rezept für den 3 Minuten Salat)

Nun sind wir im tiefsten Winter und viele meinen, dass die Obst- und Gemüsevielfalt jetzt deutlich eingeschränkt ist.

Zum Glück gibt es jetzt aber das Lagergemüse, wie Kohl – und Wurzelgemüse. Diese wurden zwar schon im Herbst geerntet, halten sich aber problemlos über den Winter.

Wer mehr Abwechslung braucht und nicht auf reine Regionalität festgelegt ist, kann auch auf Obst und Gemüse aus Freilandanbau in Italien und Spanien zurück greifen.

Ein Problem im Winter kann der häufige Verzehr von grünen Blattsalaten sein, da sie in der lichtarmen Jahreszeit mehr Nitrat enthalten, was sich im Körper umwandeln und sogenannte Nitrosamine bilden kann. Nitrosamine gehören zu den Stoffen, die in Verdacht stehen Krebs zu fördern. Besonders Menschen, die sich jahreszeitlich im Winter eher ketogen ernähren und daher stark kohlenhydrathaltige Gemüse weglassen, sollten diesen Punkt beachten.

Für ihren hohen Nitratgehalt im Winter sind besonders: Spinat, Mangold, Rettich, Rote Beete, Feldsalat, Kopfsalat und Rucolasalat bekannt. Den Nitratgehalt kann man reduzieren, indem die Außenblätter, Stiele und Stengel nicht gegessen werden und breite Blattrippen weggeschnitten werden. Kochen kann den Nitratgehalt auch etwas senken. Trotzdem ist dies jetzt keine Ausrede um im Winter kein Gemüse zu essen! Eine große Vielfalt kann die Belastungen reduzieren. 🙂

Broccoli, Blumenkohl, Wirsing

Kohlvielfalt

 

Folgendes Obst und Gemüse sind im Januar erhältlich:

  • Weißkohl
  • Rotkohl
  • Wirsing
  • Grünkohl
  • Braunkohl
  • Chinakohl
  • Spitzkohl
  • Broccoli (meist aus Italien)
  • Blumenkohl
  • Zucchini (ebenfalls Italien)
  • Süßkartoffeln
  • Möhren orange und dunkelrot
  • Kartoffeln
  • Wurzelpetersilie
  • Pastinaken
  • rote Beete
  • Steckrüben
  • restliche Kürbisse, wie Hokkaido und Butternut
  • Kopf- und Staudensellerie
  • verschiedenen Pilzsorten (Champignons weiß und braun, Kräutersaitlinge, Austernpilze, Shitakepilze)
  • Spinat
  • Mangold
  • Chicoree
  • Feldsalat
  • Endiviensalat
  • Kopfsalate
  • Postelein
  • Radicchio
  • Rote und weiße Zwiebeln
Gemüse- und Obstvielfalt im Januar

Obst und Gemüse sind auch im Januar in großer Vielfalt erhältlich

  • Mandarinen, Satsumas, Clementinen (meist Spanien)
  • Apfelsinen (meist Spanien)
  • Granatäfel (meist Spanien)
  • Zitronen und Limetten (meist Spanien)
  • Lageräpfel
  • Lagerbirnen
Datsuma, Clementine, Mandarine

Winterobst Satsuma

Wer im Winter keine gute Einkaufsquelle für frisches Obst und Gemüse hat, kann auch gut auf Tiefkühlwaren zurück greifen oder sein Essen damit bereichern. Gut tiefkühlgeeignet sind:

  • Erbsen
  • Bohnen
  • Kohlarten
  • Beerenfrüchte (außer Erdbeeren)
Chicoree

Chicoree, der perfekte Wintersalat

Und hier kommt noch mein schnelles Rezept für einen 3-Minuten Salat im Winter!

3 Minuten Chicoree-Apfelsalat
Zubereitungszeit
3 Min.
Arbeitszeit
3 Min.
 

AIP, Paleo, CleanEating tauglich

Gericht: Salad
Portionen: 1
Autor: Anke Komorowski, ernaehrungsbausteine.de
Zutaten
  • 1 Staude Chicoree
  • 1 ganzer Apfel
  • 4 EL Kokosmilch
Anleitungen
  1. Chicoree und Apfel kleinschneiden.

    Kokosmilch dazu geben, verrühren und essen!

    Wer es noch süßer möchte, kann noch eine kleingeschnittene Mandarine dazu geben.

    Guten Appetit!


    Chicoree
Staudensellerie

Zartes Grün im Staudensellerie

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2018

Nutzen Sie die Vielfalt, erweitern Sie Ihren Geschmacksinn, essen Sie bunt in allen Lebenslagen! Guten Appetit!

 

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Gefüllter Mangold

Gefüllter Mangold in Hackfleischsoße

  • AIP-geeignet, wenn Gewürze geändert werden,
  • Paleo geeignet,
  • Low Carb geeignet,
  • laktosefrei,
  • glutenfrei,
  • eifrei,
  • kaseinfrei,
  • der FODMAP Anteil ist durch den Blumenkohlreis eher hoch

Mangold bekommt man gar nicht so oft, weil seine großen Blätter in der Regel nicht lange halten. Daher bereiten Sie ihn am besten so frisch wie möglich zu, wenn Sie ihn kaufen können. Im Gemüsegarten ist Mangold ein anspruchsloses Gemüse und lässt sich vom Frühsommer bis in den Herbst problemlos ernten.

Für dieses Rezept braucht man nur acht Blätter Mangold, er dient hier als Verpackung für einen Blumenkohl-Zwiebelreis, ganz ohne normalen Reis. Die bunten Mangoldstengel verwenden wir als Farbtupfer in der Hackfleischsoße.

Blumenkohlreis

Blumenkohlreis

Mangoldröllchen

Mangoldröllchen wickeln

Mangold in Hackfleischsoße

Gefüllter Mangold in Hackfleischsoße

Gefüllter Mangold mit Hackfleischsoße
Vorbereitungszeit
40 Min.
Zubereitungszeit
20 Min.
Arbeitszeit
1 Std.
 
Gericht: Hauptgericht
Portionen: 4 Personen
Autor: Anke Komorowski
Zutaten
  • 8 Stück frische Mangoldblätter
  • 400 g frisches Rinderhackfleisch
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 kleiner Blumenkohl
  • 1/4 l Kokosmilch (oder andere verträgliche Pflanzenmilch)
  • 2 Stück Knoblauchzehen
  • 1/2 TL Sumak (AIP geeignet)
  • 1/2 Schote Chilli (beim AIP weglassen)
  • 2 Prisen Papriks rosenscharf (beim AIP weglassen)
  • Salz nach Geschmack
  • 1 EL Kokosöl (oder Fett nach Wahl)
  • 1 EL Olivenöl (für den Blumenkohlreis)
  • Pfeffer nach Geschmack (beim AIP weglassen)
Anleitungen
  1. Blumenkohl mit der Hälfte der feingeschnittenen Frühlingszwiebeln im Mixer mixen, bis er eine reisähnliche Konsistenz hat.

    Die Masse unter ständigem Rühren in Olivenöl in der Pfanne sanft anbraten bis der Blumenkohl weich ist. Die Masse pfeffern (nicht beim AIP) und salzen.


    Blumenkohlreis
  2. Mangoldblätter waschen und 1 Minute in kochendem Salzwasser blanchieren. Sofort in sehr kaltem Wasser abkühlen, so hält sich die Farbe.

    Untere Mangoldrippen herausschneiden und beiseite legen.

    Je 1 Esslöffel Blumenkohlreis auf je ein Mangoldblatt streichen und das ganze zu Röllchen rollen. Beiseite stellen.


    Mangoldröllchen
  3. Nun die Hackfleischsoße zubereiten:

    Hackfleisch in kleinen Stückchen mit den kleingeschnittenen Mangoldstielen und der anderen Zwiebelhälfte in Kokosöl anbraten.

    Die Gewürze und die Kokosmilch dazugeben und alles gut durchgaren. Zum Schluss die Mangoldröllchen kurz mit warmziehen lassen.

    Mangold in Hackfleischsoße
  4. Wer Käse isst, kann eine Scheibe Käse mit in die Mangoldröllchen wickeln, oder auch Fetakäse in die Hackfleischsoße geben.
  5. Meine Hinweise zu den Intoleranzen in diesem Rezept sind ohne Gewähr, denn jeder hat eine unterschiedliche Verträglichkeitsschwelle. Nehmen Sie bitte meine Hinweise als Anregungen und Ihren eigenen Körper als Richtschnur.

    Guten Appetit!

Bildquelle: Anke Komorowski, Copyright 2017