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Kleine Veränderungen - Großer Erfolg

Die Macht der kleinen Veränderungen

Kleine Veränderungen - Großer Erfolg

Wie kleine Veränderungen langfristig Erfolg bringen

Die Macht der kleinen Veränderungen – Wie kleine Veränderungen auf Dauer zu großen Veränderungen werden

Frohes Neues Jahr! Nie im Jahr ist der Kontrast zwischen Feiertagen, faulen Tagen und der Erwartung von jetzt auf gleich ein neues Verhalten zu starten, größer als zur Jahreswende.

Neue Vorsätze werden gefasst und von allen Seiten prasseln Angebote für Ernährungs- und Sportchallenges auf uns ein.

Das arme neue Jahr muss ausgleichen, was wir im letzten Jahr nicht geschafft haben und wo wir unzufrieden waren.

Die meisten wollen gesünder essen, mehr Sport treiben, Gewicht abnehmen, fitter werden, Gesundheitsprobleme angehen und weniger Stress haben.

Leider schaffen, wie ich neulich in einem Newsletter gelesen habe, nur ca. 8 Prozent eine dauerhafte Umstellung. Ob diese Zahl absolut korrekt ist, kann ich nicht sagen, aber ich denke, sie kommt schon nahe an die Wirklichkeit heran.

Schön für die acht Prozent, d.h. aber auch, dass 92 Prozent zu Anfang des Jahres voll motiviert waren, diese Motivation aber innerhalb des Jahres komplett verloren haben. 92 Prozent!

Meine Freundin und ich konnten dies immer gut verfolgen, wir machen regelmäßig Nordic Walking seitdem es ein Boom war.

Ja, da gehören wir wohl den ominösen acht Prozent. Jedes Jahr nach Neujahr wurde es im Wald voll. Lauter hochmotivierte Laufanfänger kreuzten unseren Weg. Woran sie zu erkennen waren? In der Regel an den strahlend sauberen Laufschuhen, der modernen Sportbekleidung und den begeisterten Gesichtern.

Spätestens Ende Januar hatten wir dann wieder den Wald für uns und trafen nur wieder auf die seit Jahren altbekannten Gesichter. Ein sich immer wiederholender Vorgang.

Genauso in der Ernährung. Bis zum Sommer hat mindestens einer in meinem Bekanntenkreis eine Diät oder ein Diätprogramm gemacht. Bis zum Sommer funktioniert das in der Regel ganz gut, dann kommt das abgenommene Gewicht unweigerlich bis Weihnachten zurück. Natürlich merkt man dies schon vorher, aber man hat ein halbes Jahr darben nachzuholen und vor Weihnachten eine Ernährungsumstellung zu starten, ist ein absolutes Tabu. Der Gang zur Waage am 1.1. eines neuen Jahres zeigt dann oft mehr Gewicht als im Jahr zuvor.

Sind das alles Looser, Leute ohne Durchhaltevermögen, Schwächlinge?

Keinesfalls!

Ich vermute, dass in mindestens 50% der Fälle das Ziel zu hoch angesetzt, zu ungenau formuliert oder zu unrealistisch war. Beim Rest kam wahrscheinlich noch eine ungenügende Planung hinzu. Was meine ich damit?

Wir müssen in unserem Leben viel schaffen, wir haben meist einen Beruf, erledigen den Haushalt mit Kochen, Einkaufen und Putzen, versorgen Kinder, haben Hobbies, Ehrenämter und versuchen im Großen und Ganzen gesund zu bleiben. Viele müssen auch noch diverse Krankheiten managen, wie ich auch.

Anfang des Jahres wollen wir das Ganze noch optimieren.

Ein sechswöchiges Intensivtraining, eine Ernährungsumstellung von jetzt auf gleich, eine Gewichtsabnahme von so und so viel Kilogramm. Ich habe ja schon oben geschrieben, wie hoch die Chance ist, dies zu schaffen.

Wie sieht also mein Alternativkonzept aus?

„ In order to change your big story, you have to change the little stories“ ( Isaiah Hankel)

Wenn Du Deine große Geschichte ändern willst, mussst Du Deine kleinen Geschichten ändern. (Isaiah Hankel)

Kleine Geschichten lassen sich schnell ändern und auch sie gehen im Alltag gerne wieder verloren.

 

Daher hier mein Vorschlag: Alles strategisch angehen.

Wenn ich es schaffe mit zwölf kleinen Schritten am Ende des Jahres mein großes Ziel zu erreichen, bin ich weiter gekommen, als wenn ich nach drei Monaten aufgegeben hätte. Vielleicht brauche ich auch nur sechs Monate, um ein mittleres Ziel zu erreichen.

Natürlich muss ich mich auch hier monatlich an meine Ziele erinnern und sie beharrlich verfolgen, aber ohne Arbeit geht es auch hier nicht. Tut mir leid.

Der Vorteil von kleinen Zwischenzielen liegt aber in folgendem:

  • Kleine Ziele lassen sich besser in den Alltag integrieren, sie fressen weniger Zeit und verlangen nicht viel Veränderung auf einmal.
  • Kleine Ziele führen schneller zu Erfolgserlebnissen und motivieren zum Weitermachen. Unterschätzen Sie unser Belohnungszentrum im Gehirn nicht!
  • Unser Gehirn braucht drei bis sechs Monate bis eine Verhaltensänderung zu einer Gewohnheit geworden ist. Die Zeit muss man durchhalten und selbst dann neigt unser Gehirn dazu, wieder in altes Verhalten zu fallen. Wer hat nicht schon einmal drei Monate auf Zucker und Schokolade verzichtet und ist beim ersten oder zweiten Stück wieder rückfällig geworden? Also ist doch alles sinnlos? Nein, denn die drei Monate Erfolg kann einem keiner nehmen und die Erinnerung daran auch nicht. Wenn ich es einmal so lange geschafft habe, kann ich es auch wieder.

Wie strukturiere ich also meine kleinen Ziele?

  • Ich nehme mir ein Ziel vor, was ich in sechs/12 Monaten erreichen kann.

Beispiel: Ich möchte mich nach der Paleoernährung gesund ernähren. Sprich: Viel verschiedenes Gemüse essen, wenig Obst essen, keine Angst vor Fetten haben, Fleisch und Fisch aus Weide- oder Wildhaltung essen, Eier von Freilaufhennen, wenig Nüsse und Saaten essen und keine künstlich süßen Getränke zu mir nehmen.

  • Ich nehme mir einen Tag im Monat vor an dem ich mir mein Zwischenziel anschaue und mich frage, ob ich das Ziel erreicht habe oder ob es noch irgendwelche Modifikation benötigt. Dies kann der 1. jeden Monats sein oder auch der erste Sonntag im Monat. Ganz wie ich möchte und wie es in meinen Alltag passt.

Wichtig: Dieser Termin mit sich selbst muss in den Kalender eingetragen werden, am besten auch ins Handy mit einem markanten Klingelton. Ich haben eine Verabredung mit mir selbst!

  • Ich schaue mir meinen Alltag an und formuliere die Zwischenziele. Ein Zwischenziel zeichnet sich dadurch aus, dass es täglich wenig Zeit verbraucht und sich mit etwas guten Willen in den Alltag integrieren lässt.
  • Ich schreibe unter jedes Zwischenziel, wie ich es ganz praktisch angehen werde.

 

Hier ein Beispiel, wie eine solche Liste zum Schluss aussehen könnte: 

Jahresziel: Überwiegende Paleoernährung

1.Monatsziel: Mindestens 500 g Gemüse am Tag essen

Umsetzung:

Mehr Gemüse kaufen, neues Gemüse probieren, Nudelportionen verkleinern und stattdessen mit Gemüse auffüllen, Gemüsesmoothies probieren, eine Gemüsesorte ins Frühstück integrieren, herausfinden, ob ich Gemüse lieber warm gekocht oder kalt als Salat esse…Ihnen fällt bestimmt noch mehr ein!

2.Monatsziel: Einen Alltagsplan mit Gemüse in jeder Mahlzeit entwickeln

Umsetzung:

Morgens: Smoothie mit viel Gemüse und wenig Obst

Mittags: Salat im Büro

Abends: Gekochtes Gemüse

Zwischendurch: etwas Gemüse

Die erste und zweite Woche, mittags und abends einhalten.

Die dritte und vierte Woche zu allen Mahlzeiten Gemüse.

Höchstens 1 Esslöffel Nudeln essen.

3.Monatsziel: Obst nur in Form von der ganzen Frucht essen

Umsetzung:

2-3 Stück Obst am Tag essen, kein Kompott essen, keine Obstsäfte und gesüßte Früchtetees trinken ( langsam immer mehr verdünnen bis man schließlich bei klarem Wasser ist), kein Obst in Form von Obstkuchen essen

4.Monatsziel: Nichts essen, was eine lange Zutatenliste hat

Umsetzung:

Alle Mahlzeiten selbst aus Grundzutaten zubereiten, bei Brot auf ursrüngliche Herstellung achten, Wurst durch Schinken ersetzen.

 

5.Monatsziel: Fleisch aus Weidehaltung essen, Fisch aus Wildfang kaufen, Eier aus Freilandhaltung kaufen

Umsetzung:

Adressen von Bauern die Weidehaltung praktizieren herausfinden, Tiefkühltruhe anschaffen, Preise und Budget checken, Alternativen ausarbeiten

6.Monatsziel: Mir das Kochen erleichtern

Umsetzung:

Vorräte anlegen, einen Schnellkochtopf/Slow Cooker anschaffen, unbeschichtete Pfannen kaufen, ein gutes Gemüsemesser kaufen

7.Monatsziel: Brot und Getreide weglassen

Umsetzung:

Gemüse und Fleisch/Fisch/Eiportionen erhöhen, zum Frühstück Suppe, Erdmandelbrei oder Rührei essen, Süßkartoffelscheiben rösten und belegen, auf mindestens 4 Esslöffel Fett am Tag kommen, notfalls ein „Paleobrot“ backen

8.Monatsziel: Mich mit alternativen Süßigkeiten beschäftigen

Umsetzung:

Rezepte für Kuchen, Eis, Snacks auf Pinterest sammeln und einiges ausprobieren, raffinierten Zucker und Zuckerersatzstoffe weglassen, Desserts/Kuchen nur am Wochenende essen

9.Monatsziel: Milchprodukte weglassen

Umsetzung:

Kokosmilchjoghurt/-kefir machen,

Pflanzenmilch ohne Zusatzstoffe finden, meine Proteinaufnahme tracken und sehen, ob ich genügend Proteine esse

10.Monatsziel: Ohne Paleonachbauten auskommen

Umsetzung:

Abends mehr kochen und die Reste zum Frühstück essen, Frühstück ausfallen lassen, Frikadellen und Salat zur Arbeit mitnehmen, Nüsse und Saaten einweichen, trocknen und pur essen anstatt als Müsli

11.Monatziel: Eine Essensroutine entwickeln, die zu meinem Alltag passt

Umsetzung:

keine Zwischensnacks mehr, Sonntags für die Woche vorkochen, mich mit intermittierendem Fasten beschäftigen, einen festen Einkaufstag einhalten

12.Monatsziel: es mir im Dezember mit festlichen Gerichten und Speisen aus der Paleoernährung gut gehen lassen

Umsetzung:

Rezepte auf Pinterest sammeln, ein eigenes Rezept entwickeln, ein paleokompatibles Weihnachtsmenue erstellen, auf das Jahr zurückblicken und mich gut fühlen.

 

Ich hoffe, ich konnte Ihnen hiermit eine Idee geben, wie man gute Vorsätze auch langfristig wirklich umsetzen kann. Denken Sie immer daran, dass so ein Plan ganz individuell sein soll und ganz zu Ihnen passen soll.

Wenn es Ihnen aber zu viel ist so einen Plan zu erstellen oder Sie noch keine Vorstellung haben, wie dieser Plan ganz konkret umzusetzen wäre, schreiben Sie mir und wir klügeln gerne gemeinsam einen aus.

Sie brauchen eher jemanden, der mit Ihnen ganz praktisch die Monatstreffen mit Ihnen selbst durchführt, Sie motiviert und Ihnen hin und wieder einen kleinen Schubs in die richtige Richtung gibt? Auch dies ist möglich, nehmen Sie Kontakt mit mir auf und wir überlegen zusammen, wie wir das angehen können.

Und: Keine Angst, ich beiße nicht!

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

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Kokospralinen AIP

Kokospralinen

Kokospralinen AIP

Rezept Kokospralinen

Leckere, AIP geeignete Kokospralinen

Diese Kokospralinen eignen sich zum Naschen zwischendurch, bei einem akuten Schleckeranfall und auch als kleines Geschenk für Freunde, die das Autoimmunprotokoll Paleo machen und eigentlich „nichts“ mehr essen dürfen.

Die Grundlage ist fertiges Kokosmus aus dem Glas, also das Fruchtfleisch der Kokosnuss. Verfeinert wird dies mit getrockneten Datteln, getrockneten Sauerkirschen, Carob und Zimt. Die Sauerkirschen habe ich gewählt, weil ich ihren süß-säuerlichen Geschmack liebe. Wer sie nicht bekommt, kann auch andere Trockenfrüchte nehmen. Wichtig: Immer ungeschwefelte Trockenfrüchte nehmen.

Kokosmus

Kokosmus

Datteln und Sauerkirschen

Getrocknete Datteln und Sauerkirschen

Die AIP Kokospralinen sind:

  • AIP geeignet,
  • Paleo geeignet,
  • CleanEating passend,
  • Milchfrei,
  • Kaseinfrei,
  • Glutenfrei,
  • Bedingt Fruktoseintoleranz geeignet,
  • Geeignet bei Laktoseintoleranz,
  • wer mehr zu dem Thema „Carobpulver“ wissen möchte, kann dies unter diesem Rezept nachlesen.

Und hier kommt das Rezept für 20 leckere Kokospralinen:

Trockenfrüchte und Kokosmus

Gewürzte Trockenfrüchte mit Kokosmus

Kokospralinen AIP selbstgemacht

Selbstgemachte Kokospralinen

Kokospralinen
Vorbereitungszeit
20 Min.
Zubereitungszeit
10 Min.
Arbeitszeit
30 Min.
 

Leckere Kokospralinen, auch geeignet beim Autoimmunprotokoll Paleo, der Paleoernährung und beim CleanEating.

Gericht: Snack
Portionen: 20 Stück
Zutaten
  • 200 Gramm Kokosmus
  • 4 getrocknete Datteln
  • 50 Gramm getrocknete Sauerkirschen oder andere Trockenfrüchte
  • 2 Teelöffel Carobpulver
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 50 Gramm Kokosraspel zur Verzierung
Anleitungen
  1. Kokosmus im warmen Wasserbad zum Schmelzen bringen.

    Kokosmus
  2. Datteln entsteinen und mit den Sauerkirschen in sehr kleine Würfelchen schneiden. Mit dem Carobpulver und dem Zimt vermischen.

    Datteln und Sauerkirschen
  3. Gewürzte Trockenfrüchte mit dem warmen Kokosmus vermischen.

    Trockenfrüchte und Kokosmus
  4. Vorsichtig ca. 20 Kugeln rollen und in Kokosraspeln wälzen. Danach mindestens eine Stunde, besser länger, kühl stellen und auch im Kühlschrank aufbewahren.


    Kokospraline mit Trockenfrüchten
  5. Meine Hinweise zu Intoleranzen in diesem Rezept sind ohne Gewähr, denn jeder hat eine unterschiedliche Verträglichkeitsschwelle.

    Nehmen Sie bitte meine Hinweise als Anregungen und Ihren eigenen Körper als Richtschnur.

    Guten Appetit!

    Kokospralinen AIP selbstgemacht
Kokospraline mit Trockenfrüchten

Yummy, Kokospraline!

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

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Lammhaxe mit Nomatosoße AIP geeignet

Lammhaxe mit Nomatosoße und Zucchinispätzle

Lammhaxe mit Nomatosoße und Zucchinispätzle

Lammhaxe mit Nomatosoße AIP geeignet

Lammhaxe mit Nomatosoße – würzig lecker und AIP freundlich

Eines vorweg: Nein, es ist mir kein Schreibfehler unterlaufen, die Soße ist wirklich eine Nomato Soße, eine rote Soße ohne Tomaten, die alle freuen wird, die auf Tomaten verzichten wollen. Hier zeige ich meine Version der leckeren, herzhaften und tomatenfreien Soße.

Das Tolle an der Soße ist, dass man da reichlich zulangen kann, denn die Soße besteht fast komplett aus Gemüse.

Alles in allem liebe ich dieses Rezept, denn es ist recht kostengünstig und wenn es im Schnellkochtopf zubereitet wird, ist es auch nicht besonders zeitaufwändig.

Da das Gemüse für die Soße relativ lange gekocht wird, habe ich noch schnelle Zucchinispätzle dazu gemacht. Wer keinen extra Schneider für Zucchininudeln hat, kann einfach einen sehr scharfen Sparschäler nutzen und die Zucchini zu Spätzle verarbeiten.

Rote Beete, Rote Beete, Süßkartoffel, Möhren, Petersilienwurzel

Gemüse für die Nomatosoße

Zucchinispätzle

Zucchinispätzle

 

Die Lammhaxe mit Nomatosoße und Zucchinispätzle ist:

  • AIP geeignet,
  • Paleo geeignet,
  • CleanEating passend,
  • Milchfrei,
  • Kaseinfrei,
  • Glutenfrei,
  • Bedingt Fruktoseintoleranz geeignet,
  • Geeignet bei Laktoseintoleranz,
  •  eine Alternative für Leute, die keine Tomaten vertragen oder essen dürfen
Lammhaxe im Schnellkochtopf

Mit Gemüse geschmorte Lammhaxe

 

Nomatosoße

Nomatosoße – eine rote Soße ohne Tomaten

 

Und hier kommt das Rezept!

 

Lammhaxe mit Nomatosoße
Vorbereitungszeit
20 Min.
Zubereitungszeit
40 Min.
Arbeitszeit
1 Std.
 

Lammhaxe mit einer roten Soße, die ganz ohne Tomaten auskommt.

AIP, Paleo, CleanEating geeignet

Gericht: Hauptgericht
Portionen: 4
Autor: Anke Komorowski - Ernährungsbausteine
Zutaten
  • 4 Lammhaxen Weidehaltung
  • 3 große rote Zwiebeln
  • 2 mittelgroße rote Beete
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel
  • 1 mittelgroße Möhren
  • 2 mittelgroße Petersilienwurzeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück, ca 3cm frischen Ingwer
  • 2 EL Kokosöl,
  • 300 ml Wasser oder selbstgemachte Brühe
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 TL getrockneter Oregano
  • 1 kleiner Schuss Verjus oder Obstessig
  • Salz
  • 1 EL Tapiokastärke
  • Pfeffer, beim AIP weglassen
  • 2 mittlere Zucchini
  • 1 EL Kokos- oder Olivenöl zum Anbraten der Zucchini
Anleitungen
  1. Die Zwiebeln würfeln und das Gemüse schälen und in grobe Würfel schneiden.

    Rote Beete, Rote Beete, Süßkartoffel, Möhren, Petersilienwurzel
  2. Das Kokosöl im Schnellkochtopf zerlassen und zuerst die Lammhaxen mit den Zwiebeln und dann das Gemüse anbraten.

    Mit Wasser oder Brühe aufgießen, Salz und Gewürze dazu geben. Im Schnellkochtopf 30 Minuten kochen lassen, im normalen Topf anderhalb bis zwei Stunden.

    Lammhaxe im Schnellkochtopf
  3. Haxen (und Lorbeerblätter) aus dem Topf nehmen und warm stellen. Tapiokastärke in etwas Wasser verrühren und unter das Gemüse mischen. Alles etwas aufkochen lassen und gleichzeitig fein pürieren.

    Nomatosoße
  4. Die Zucchinispätzle in der Kochzeit der Haxen schneiden und während der Soßenzubereitung in etwas Kokos- oder Olivenöl kurz anbraten und erst auf dem Teller salzen.

    Lammhaxe mit Nomatosoße und Zucchinispätzle
  5. Meine Hinweise zu Intoleranzen in diesem Rezept sind ohne Gewähr, denn jeder hat eine unterschiedliche Verträglichkeitsschwelle.

    Nehmen Sie bitte meine Hinweise als Anregungen und Ihren eigenen Körper als Richtschnur.

    Guten Appetit!

Lammhaxe mit Nomatosoße und Zucchinispätzle

Lammhaxe mit Nomatosoße und Zucchinispätzle

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

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Gemüse im Oktober

Der Gemüsekorb im Oktober

Gemüse im Oktober

Gemüse im Oktober

Gemüse- und Obstvielfalt im Oktober

Der Oktober wartet noch einmal mit solch einer Fülle auf, dass man die einzelnen Gemüse- und Obstsorten gar nicht alle kaufen und aufzählen kann.

Alle Kohlsorten, bis auf Rosenkohl und Grünkohl, sind nun da und ich kann nur empfehlen alle zu probieren und die Eigengeschmäcker der einzelnen Sorten zu testen. Kohlsorten enthalten gesunde Schwefelverbindungen, die nicht besonders gut riechen, aber dafür den Körper bei der Entgiftung unterstützen können. Auch für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sind gekochte Kohlsorten gesund und wichtig, die sogenannten Goitrogene reduzieren sich durch Kochen. Man sollte lediglich aufpassen und nicht zuviel rohen Kohl in Smoothies verarbeiten.

Kohl ist zudem lange lagerfähig und liefert einen wichtigen Beitrag zur Vitamin C Versorgung im Herbst und Winter. In modernen Kohlrezepten wird der Kohl auch nicht mehr totgekocht und bleibt so bissfest und geschmackvoll.

Es gibt also keinen Grund einen Bogen um Kohl zu machen, wenn man sich vielfältig und gesund ernähren möchte.

Kohl und Wurzelgemüse im Oktober

Kohl und Wurzelgemüse im Oktober

Äpfel, Birnen und Trauben sind jetzt in allen ihren Sorten da. Wenn Sie die Möglichkeit haben auf dem Bauernmarkt oder einem Hofladen alte Apfelsorten oder auch Birnensorten zu bekommen, zögern Sie nicht! Auch wenn sie oft nicht so perfekt aussehen, bieten sie einen unglaublichen Geschmack.

Wenn man nicht mehr so zuckerfixiert ist, schmecken einem auch eher säuerliche Sorten wie Boskop oder Holsteiner Cox, der einer meiner Lieblingsäpfel ist. Leider ist die diesjährige Apfelernte aufgrund des späten Frosteinbruches im Frühjahr sehr schlecht ausgefallen und Äpfel sind dieses Jahr sehr teuer.

Die ersten Satsumas aus südlicheren Ländern sind auch schon reif und ich konnte ihnen nicht widerstehen, auch wenn ich ansonsten auf Regionalität achte.

Obst und Gemüse im Oktober

Obst und Gemüse im Oktober

Saisonales Gemüse im Oktober

  • Möhren
  • Steckrüben
  • Mairübchen
  • Rote Beete
  • Knollensellerie
  • Hokkaidokürbis
  • Butternutkürbis
  • andere Kürbissorten
  • Fenchel
  • Zucchini
  • Rotkohl
  • Wirsing
  • Weißkohl
  • Rotkohl
  • Chinakohl
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Petersilienwurzel
  • Süßkartoffeln
  • Salat
  • Pastinaken
  • Lauch
  • Mangold
  • Kartoffeln
  • Zwiebeln rot und weiß

Bunte Gemüsevielfalt im Oktober

Bunte Gemüsevielfalt im Oktober

Kräuter und Gewürzpflanzen im Oktober

  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Knoblauch
  • Liebstöckel

Obst im Oktober

  • Weintrauben rot und weiß
  • Äpfel
  • Birnen
  • erste Südfrüchte, wie Satsumas
Getrockneter Knoblauch

Getrockneter Knoblauch

Das Obst und Gemüse gibt es im Oktober

Das Obst und Gemüse gibt es im Oktober

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

Nutzen Sie die Vielfalt, erweitern Sie Ihren Geschmacksinn, essen Sie bunt in allen Lebenslagen! Guten Appetit!

Hausgemachte Hühnersuppe - Ein Küchenklassiker

Hausgemachte Hühnersuppe

Hausgemachte Hühnersuppe - Ein Küchenklassiker

Hausgemachte Hühnersuppe – Ein Küchenklassiker

Hausgemachte Hühnersuppe – Ein richtiges Soulfood!

Ist es kalt und schubbelig draußen? Fängt die Nase an zu jucken und die Knochen schmerzen? Dann ist Zeit für eine gute, heiße Hühnersuppe. Der Küchenklassiker schlechthin! Er wird heutzutage immer noch gerne bei Erkältungen empfohlen, aber leider nimmt sich kaum einer mehr die Zeit sie frisch zuzubereiten. Das wird sich hoffentlich jetzt ändern, denn selbstgemachte Hühnersuppe schmeckt einfach unvergleichlich gut und lässt sich für müde und kranke Momente im Leben, bei denen man nicht so gerne kocht, auch wunderbar einfrieren.

Hausgemachte Hühnersuppe - Gesund und Lecker!

Hausgemachte Hühnersuppe – Gesund und Lecker!

Ist die Wirksamkeit einer Hühnersuppe bei Erkältungen wissenschaftlich erwiesen?

Hühnersuppe hilft bei Erkältungen, zumindest ist dies eine weitverbreitete Ansicht. Es werden auch immer einige Studien dazu angegeben. Das Problem dabei:  Dort geht es in der Mehrzahl um Einzelkomponenten, die auch in Hühnersuppe vorkommen. In vitro wurde beobachtet, dass Hühnersuppe Stoffe enthält, die die weißen Blutkörperchen aktivieren. Genaue Studien speziell zu Hühnersuppe gibt es, soviel ich weiss, aber nicht.(siehe:1;2;3)

Ich bin allerdings der Meinung, dass Studien immer nur einen Teil der Wahrheit ausmachen. Den wichtigeren Aspekt liefert mir mein eigener Körper. Und der sagt mir, dass ihm eine heiße Hühnersuppe gut schmeckt und er sich wieder angenehm wohlig warm fühlt, wenn er Hühnersuppe bekommen hat.  Und wenn meine 93-jährige Mutter sich erkältet hat und meine Schwester oder ich ihr echte Hühnersuppe kochen, ist es auch immer ein Zeichen der Liebe und Zuneigung. Daher ist Hühnersuppe für mich ein Soulfood, ein Essen, was nicht nur schmeckt, sondern auch der Seele gut tut.

Diese hausgemachte Hühnersuppe ist daher:

  • AIP geeignet,
  • Paleo geeignet,
  • Low Carb geeignet,
  • CleanEating passend,
  • Milchfrei,
  • Kaseinfrei,
  • Glutenfrei,
  • bedingt Fruktoseintoleranz geeignet,
  • geeignet bei Laktoseintoleranz,
  • Menschen mit Histaminintoleranz  müssen hier die Verträglichkeit, wie immer, besonders gut austesten, oft ist es hilfreich ein wirklich ganz frisches Suppenhuhn zu nehmen und es im Schnellkochtopf zu kochen.
    Hühnersuppe vom Freilaufhuhn

    Gemüse plus Freilaufhuhn gleich leckere Hühnersuppe!

    Gemüse für die Hühnersuppe

    Gemüse für die Hühnersuppe

    Hühnerfleisch für die Hühnersuppe

    Hühnerfleisch für die Hühnersuppe

Und hier gibt es endlich das Rezept für meine hausgemachte Hühnersuppe:

Hausgemachte Hühnersuppe
Vorbereitungszeit
30 Min.
Zubereitungszeit
1 Std. 30 Min.
Arbeitszeit
2 Stdn.
 

Hausgemachte Hühnersuppe - Ein echtes Soulfood

Autoimmunprotokoll Paleo geeignet

Paleo, Low Carb, Clean Eating

Gericht: Soup
Portionen: 8
Autor: Anke Komorowski - Ernährungsbausteine
Zutaten
  • 1 frisches Suppenhuhn, möglichst ehemals freilaufend
  • 2x das Grüne vom Lauch
  • 1/2 Knoblauchknolle
  • 2 kleine Möhren
  • 1 mittelgroße Petersilienwurzel
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 Stück Ingwer
  • 10 Pimentkörner, beim AIP weglassen
  • 1 Stück Knollensellerie
Oberes ist zum Kochen der Brühe. Jetzt kommen die Gemüsezutaten und Gewürze für den zweiten Teil der Herstellung:
  • 1,5 kg gemischtes Gemüse in unterschiedlichen Gewichtsanteilen. So, wie es gerade im Haus ist.
  • Sellerie
  • Petersilienwurzel
  • Möhren
  • Lauch
  • Mairübchen
  • Grüne Bohnen
  • Pastinaken
  • Salz
  • Pfeffer, beim AIP weglassen und mit scharfem Olivenöl würzen
  • 2 EL Olivenöl fruchtig-scharf
  • 1 Bund Petersilie
Anleitungen
  1. Alle Zutaten des oberen Rezeptteils in einen 5-Liter Schnellkochtopf geben, Wasser bis zur Obergrenze auffüllen und 1 Stunde kochen.

    Wer keinen Schnellkochtopf hat, gibt 2-3 Liter Wasser mit den Zutaten in einen großen Topf und kocht alles zwei bis drei Stunden.

    Hühnersuppe vom Freilaufhuhn
  2. In der Zwischenzeit das Gemüse aus dem zweiten Rezeptteil in kleine Würfel schneiden.

    Gemüse für die Hühnersuppe
  3. Wenn die Brühe fertig ist, alle Einlagen mit einem Schaumlöffel heraus nehmen.

    Hühnerbrühe
  4. Das vorbereitete Gemüse aus Rezeptteil 2  zwanzig Minuten in der Brühe kochen lassen. In der Zwischenzeit das Hühnerfleisch von den Knochen lösen, kleinschneiden und extra stellen.

    Hühnerfleisch für die Hühnersuppe
  5. Das kleingeschnittene Hühnerfleisch zu der Gemüse-Hühnerbrühe geben, alles würzen und mit kleingeschnittener Petersilie garnieren.

    Der Küchenklassiker - Hausgemachte Hühnersuppe
  6. Meine Hinweise zu Intoleranzen in diesem Rezept sind ohne Gewähr, denn jeder hat eine unterschiedliche Verträglichkeitsschwelle.

    Nehmen Sie bitte meine Hinweise als Anregungen und Ihren eigenen Körper als Richtschnur.

    Guten Appetit!

    Hausgemachte Hühnersuppe - Gesund und Lecker!
Der Küchenklassiker - Hausgemachte Hühnersuppe

Der Küchenklassiker – Hausgemachte Hühnersuppe

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

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Links:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/359266 Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance.
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24916173 Use of home remedies: a cross-sectional survey of patients in Germany.
(3) https://de.wikipedia.org/wiki/H%C3%BChnersuppe Hühnersuppe
Kokosjoghurt Rezept

Kokosmilchjoghurt, eine milchfreie Alternative

Kokosjoghurt Rezept

Rezept Kokosjoghurt

Rezept Kokosmilchjoghurt: Cremig, milchfrei, lecker

Sie suchen eine  einfache und leckere Alternative zum normalen Milchjoghurt, weil Sie das AIP (Autoimmunprotokoll Paleo) machen oder unter einer Kasein- oder Laktoseunverträglichkeit leiden? Dann ist mein einfach zu machender Kokosjoghurt eine prima Alternative.

Bei Joghurt aus Kokosmilch muss man sich allerdings im Klaren darüber sein, dass er wohl geschmacklich den herkömmlichen Milchjoghurt ersetzen kann, aber nicht den Eiweiß- und Kalziumgehalt. Dafür ist der Kokosjoghurt fetthaltiger und er enthält weniger Kohlenhydrate. Dies macht ihn besonders für die ketogene oder Low Carb Ernährung geeignet.

Im Grunde wird Kokosjoghurt genauso zubereitet wie Joghurt aus Milch. Man braucht probiotische Bakterien und Kokosmilch anstelle von Kuh- oder anderer tierischer Milch. Dazu kommt eine Wärmekomponente durch einen stromlosen oder mit Strom betriebenen Joghurtbereiter. Ich habe schon seit Jahren einen stromlosen Joghurtbereiter, die Wärmekomponente wird mit kochendem Wasser erzeugt.

Für unsere Zwecke hier sind Joghurtbereiter, die den Joghurt bereits in Portionsgläser herstellen eher unpraktisch, denn

Joghurtbereiter

Stromloser Joghurtbereiter

Joghurt aus Kokosmilch ist nach Zubereitung sehr dünnflüssig und es empfiehlt sich daher ihn anzudicken.

Kokosmilchjoghurt möchte angedickt werden

Ich mache es am liebsten mit Gelatine vom Bioschwein, die obendrein noch gut für unsere eigenen Knorpel und Gelenke ist. Alternativ kann auch Agar Agar benutzt werden, dann würde dieser Joghurt sogar veganen Ansprüchen genügen.

Gelantine und Probiotika für Kokosjoghurt

Gelatine und probiotische Kapseln zur Herstellung von Kokosjoghurt

Die nötigen Probiotika kann man als spezielle Joghurtbakterien online kaufen, wobei es auch da wichtig ist auf die Zusatzstoffe zu achten.

Ich habe mich nach vielen Experimenten dazu entschlossen, den Inhalt meiner probiotischen Kapseln zu nehmen. Die vertrage ich gut und es gibt für mich keinerlei Probleme, im Gegenteil, ich konnte feststellen, dass diese zusätzlichen Portionen meiner Verdauung durchaus gut tun. Allerdings nehme ich hier nicht nur eine Messerspitze oder eine Kapsel meiner Probiotika, sondern den Inhalt von sechs Kapseln. Damit erzeuge ich einen ganz leicht säuerlichen Geschmack der Kokosmilch. Ich nehme das Probiotikum Bactoflor 10/20, damit ist mein Kokosjoghurt gemacht. Experimentieren Sie einfach mit Ihrem Probiotikum, sofern es Lacto- und Bifidobakterien enthält oder kaufen Sie eine zu Ihnen passende Joghurtbakterienmischung.

Dieser Kokosmilchjoghurt ist:

  • AIP geeignet,
  • Paleo geeignet,
  • Low Carb geeignet,
  • Milchfrei
  • Kaseinfrei
  • Glutenfrei
  • Fruktoseintoleranz geeignet,
  • geeignet bei Laktoseintoleranz,
Kokosjoghurt andicken

Aufgelöste Gelatine in den fertigen Joghurt rühren

Milchfreier Kokosjoghurt

Milchfrei, weiß und cremig – Kokosjoghurt

Kokoksmilchjoghurt
Arbeitszeit
15 Min.
 

Eine milchfreie Joghurtalternative - Kokosmilchjoghurt

Gericht: Dessert
Autor: Anke Komorowski - ernaehrungsbausteine.de
Zutaten
  • 1 Liter Kokosmilch
  • 6 Kapseln Probiotikum Bactoflor 10/20 (für mich verträglich) oder anderes gut verträgliches Probiotikum oder Joghurtbakterien für 1 Liter Flüssigkeit
  • 1 Tüte Biogelatine vom Schwein für 500ml Flüssigkeit
  • 1 Joghurtbereiter
Anleitungen
  1. Kokosmilch in das Zubereitungsgefäß des Joghurtzubereiters geben und mit dem Inhalt des Probiotikums vermischen.

    Kokosmilch aus der Dose sollte vorher leicht erwärmt und mit einem Mixer gut durchgemischt werden, so dass sich eine homogene Masse ergibt.

    Kokosjoghurt Rezept
  2. Das Joghurtgefäß mit dem künftigen Kokosmilchjoghurt in den Joghurtbereiter geben und in Betrieb nehmen. Die Flüssigkeit muss nicht vorher erwärmt werden. Mein Joghurtbereiter funktioniert mit kochend heißem Wasser, was unter das Joghurtgefäß gefüllt wird. Diese Wärme ist ausreichend.

  3. Über Nacht, aber mindestens 12 Stunden im Joghurtbereiter lassen.

    Joghurtbereiter
  4. Gelatine nach Anweisung in etwas Wasser vorquellen lassen und dann in ca. sechs Esslöffeln Joghurtflüssigkeit bei ganz sanfter Wärme vorsichtig auflösen.

    Mit einem Schneebesen vorsichtig unter die gesamte Flüssigkeit rühren.

    Kokosjoghurt andicken
  5. Joghurt mindestens sechs Stunden in den Kühlschrank stellen, danach ist der Kokosmilchjoghurt stichfest. Wer es cremiger haben möchte, mixt den fertigen Joghurt noch einmal kurz vor Anwendung durch.

    Dieser Joghurt schmeckt cremig und kann sehr gut mit frischem Obst gegessen werden oder als Grundlage für eine Salatsoße dienen. Durch den hohen Fettgehalt braucht er in der Regel auch keine Süßungsmittel.

    Kokosjoghurt mit Blaubeeren und Nektarine
  6. Meine Hinweise zu den Probiotika und Intoleranzen in diesem Rezept sind ohne Gewähr, denn jeder hat eine unterschiedliche Verträglichkeitsschwelle.

    Nehmen Sie bitte meine Hinweise als Anregungen und Ihren eigenen Körper als Richtschnur.

Kokosjoghurt mit Blaubeeren und Nektarine

Kokosjoghurt mit Blaubeeren und Nektarine

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

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Obst und Gemüse im August

Gemüsekorb im August

Obst und Gemüse im August

Gemüsekorb im August

Saisonales Gemüse und Obst im August

Der August ist einfach eine traumhafte Zeit für Obst und Gemüse. Die Ernten sind im vollen Gange und wer jetzt eine Ernährungsumstellung auf viel frisches und saisonales Gemüse wagt, hat es leicht.

Der Vorteil von saisonalem Gemüse ist, dass es weniger Nährstoffe aufgrund langer Transportwege verliert und es wunderbar an unsere Gegend angepasst ist. Dies macht es weniger anfällig für Schädlinge und es muss nicht soviel gespritzt werden.

Schlagen Sie also reichlich zu, wenn es auf Ihrem Bauernmarkt Gemüse und Obst aus regionalem Anbau gibt. Oftmals spritzen Bauern vor Ort nicht, viele haben nur kein Biozertifikat, weil es für ihre produzierten Mengen zu teuer ist. Viele Bauern beantworten Fragen gerne.

Ich habe heute gut 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten zur Auswahl. Vieles davon habe ich selbst angebaut und der Geschmack dieser robusten Freilandsorten ist einfach unvergleichlich gut.

Legen wir also los!

 

Saisongemüse im August

Saisongemüse im August

Saisonales Gemüse im August

Regionaler Freilandanbau:

  • Rote Möhren
  • Gelbe Zwiebeln
  • Frische Kartoffeln
  • Wirsing
  • Spitzkohl
  • Rote Beete
  • Tomaten
  • Grüne Bohnen
  • Gurken
  • Salat
  • Sellerieknolle
  • Fenchel
  • Mairübchen
  • Mangold
  • Zucchini
  • Schnittlauch
  • Petersilie
  • Lauchzwiebeln
  • Kürbis
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen – Eigene Ernte

Dazu gekauft:

  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Knoblauch
  • Champignons
  • Avocado
  • Süßkartoffeln
  • Porree
Frischer Knoblauch, Tomaten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Sellerie im August

Frischer Knoblauch, Tomaten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Sellerie im August

Saisonales Obst:

  • Blaubeeren
  • Eierpflaumen
  • Pflaumen ( eignen sich wunderbar für meinen Obstcrumble)
  • Weintrauben
  • Nektarinen
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Frühäpfel
Saisonale Gemüsevielfalt im August

Gemüsevielfalt im August

Da ich meine saisonale Ernte gar nicht auf einmal verspeisen kann, ist in dieser Zeit auch Vorkochen und Einfrieren angesagt. Aus Tomaten wird Tomatensoße, aus Zucchini Zucchiniauflauf, verschiedenes Gemüse wird gemischt und zu Röstgemüse verarbeitet, aus Petersilie wird Pesto.

Wer keine Probleme mit Histaminintoleranz hat, wie ich, kann wunderbar Möhren und Kohl fermentieren und hat in einigen Wochen ein selbstgemachtes Probiotikum.

Probieren Sie einmal ein neues Gemüse! Wenn nicht jetzt, wann dann?

Schreiben Sie mir gerne in den Blog, welches Gemüse Sie noch nie gegessen haben und gerne ausprobieren möchten.

Tomaten - saisonales Gemüse im August

Tomaten aus eigener Ernte

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017

 

Obstcrumble getreidefrei, eifrei

Obstcrumble, getreidefrei, eifrei

Obstcrumble getreidefrei, eifrei

Obstcrumble

Suchen Sie ein getreide- und eifreies Rezept für den

  • kleinen Süßhunger zwischendurch,
  • einen kleinen Kuchenersatz,
  • ein Dessert, was AIP geeignet ist und auch von allen anderen Gästen geliebt wird,
  • etwas, was man sowohl kalt, als auch warm essen kann?

 

Dann ist mein Obstcrumble die eierlegende Wollmilchsau!

Er ist:

  • AIP geeignet,
  • Paleo geeignet,
  • Histaminarm,
  • Eifrei,
  • Glutenfrei,
  • Getreidefrei,
  • Kommt mit natürlicher Süße aus
Obstcrumble ( getreidefrei, eifrei) für 8 kleine Portionen
Vorbereitungszeit
10 Min.
Zubereitungszeit
35 Min.
Arbeitszeit
45 Min.
 

Ich habe meinen Obstcrumble hier einmal mit Aprikosen, weißen Pfirsichen und einmal mit Johannisbeeren gemacht. Die Obstauswahl ist aber nahezu beliebig, nur mit Bananen und Zitrusfrüchten würde ich ihn lieber nicht machen.

Portionen: 8
Autor: Anke Komorowski -Ernährungsbausteine
Zutaten
  • 100 g Erdmandelmehl (eine Pflanzenknolle, keine Nuss)
  • 30 g Kokosmehl (wer kein AIP macht, kann auch Mandelmehl nehmen)
  • 20 g Tapiokastärke
  • 60 g Kokosöl nativ (oder Butter, wenn verträglich)
  • 2 TL Honig (oder anderes verträgliches Süßungsmittel)
  • 400 g Obst nach Wunsch
  • 1/2 TL Zimt
Anleitungen
  1. Ofen auf 160 Grad Celsius Ober-/ Unterhitze vorheizen.

    Obst waschen und kleinschneiden, Beeren so lassen, wie sie sind. Obst auf acht kleine, feuerfeste Förmchen verteilen.

    Zimt überstreuen, bei sehr sauren Beeren, diese auch leicht süßen.

    Obst für getreidefreien Obstcrumble
  2. Erdmandelmehl, Kokosmehl, Fett und Honig in einer Schüssel zu einem Teig vermischen und auf das Obst streuseln.

    Obst/Teig für getreidefreien Obstcrumble
  3. Förmchen im Backofen bei 160 Grad Celsius 30-40 Minuten backen, bis die Teigstreusel anfangen zu bräunen.

    Obstcrumble getreidefrei, eifrei
  4. Guten Appetit!

    Meine Hinweise zu den Intoleranzen in diesem Rezept sind ohne Gewähr, denn jeder hat eine unterschiedliche Verträglichkeitsschwelle. Nehmen Sie bitte meine Hinweise als Anregungen und Ihren eigenen Körper als Richtschnur.

    Das Rezept ist in der Originalversion geeignet für das Autoimmunprotokoll Paleo (AIP).

Bildquellen: Anke Komorowski, Copyright 2017